پیشگیری از خستگى در ورزش:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: افراد بسیاری گله‌ دارند که‌ احساس‌ نامطلوب ضعف و خستگی‌ را در طول‌ روز تجربه‌ می ‌کنند و توان‌ و نیرویشان‌ در حد قابل قبول نیست.اما چه عواملی موجب احساس ناخوشایند خستگى می شوند و آیا راه‌حلی برای این مشکل وجود دارد؟

بنابر نظر کارشناسان ” خستگى ” فقدان کارآیی و بی میلی نسبت به هر نوع کار دارد. به طور خیلی جزئی تر خستگی در مفاهیم خستگی فیزیکی، خستگی ذهنی و …. تعریف می شود.

به طور معمول خستگی به دو نوع خستگی عضلانی و خستگی عمومی تقسیم می شود.

مورد اول پدیده ای دردناک است که ناشی از فشار بیش از حد بر روی عضلات می باشد و در آنجا جمع شده است. در مقابل خستگی عمومی مفهومی به معنی احساس سستی و بی میلی نسبت به هر نوع کار اشاعه یافته است.

این دو شکل خستگی ناشی از فرایندهای کاملا متفاوت فیزیولوژیکی می باشند و باید در بخش های مجزا مورد بحث قرار گیرند .

اکثر ما کار را به خانه می‌بریم. همین طور حرف زدن با تلفن و کار با لپ‌تاپ و رایانه را در منزل هم ادامه می‌دهیم و بدون توقف تا نیمه شب تلویزیون تماشا می‌کنیم. با این کار خود را از ساعات اولیه خواب شبانه که تاثیر بسزایی در آرام کردن و ترمیم اعصاب خسته و سرحال کردن بدن دارد محروم می‌کنیم.

گرچه بدون شک بدن شما بدون ورزش زودتر خسته و فرسوده می‌شود. اما پس از انجام کار و کوشش و ورزش نیز بدن و ماهیچه دچار حالتى از کسالت و علائم جسمى به نام خستگى مى‌شود.

خستگى ماهیچه‌اى نتیجهٔ انباشته شدن اسید لاکتیک در بدن است که تولید این اسید به‌دلیل سوخت و ساز شدیدى است که در ماهیچه ایجاد مى‌شود.

استراحت راه کار خوبى براى جبراى خستگى است. اکسیژن از راه خون به ماهیچه‌هاى خسته مى‌رسد و اسید لاکتیک انباشته شده به‌تدریج دفع مى‌گردد.

ماساژ، مشت و مال، گرم کردن مایچه‌هاى خسته هم باعث سرعت جریان خون در محل مورد نظر شده و ماهیچه‌ها زودتر حالت طبیعى خود را به‌دست مى‌آورند.

انسان بالغ با ۴ الى ۸ ساعت خواب شبانه استراحت مغز و بدن خود را تأمین مى‌کند. نگرانی، اضطراب و فکر و خیال موجب افزونى خستگى مغز مى‌شود و خواب هنگامى مى‌تواند باعث رفع خستگى شود که این عوامل وجود نداشته باشد.

اگر انسان به هنگام خستگى خود را وادار به کار و فعالیت نماید کنترل اعضاء بدنى به‌خوبى صورت نخواهد گرفت و بررسى‌هاى مختلفى نشان داده است که بسیارى از حوادث رخ داده در منزل یا خارج آن ناشى از کم خوابى و خستگى افراد مى‌باشد.

لازمهٔ داشتن خواب مناسب و شیرین، وجود اتاقى آرام و ترجیحاً تاریک با هوائى پاک و تمیز و پوشاک سبک و راحت است.

خوردن غذاى زیاد قبل از خواب بهداشتى نیست و سبب آشفتگى خواب مى‌شود.

جدول زیر مقدار خواب لازم را در سنین مختلف براى اکثریت اشخاص که داراى فعالیت عادى هستند نشان مى‌دهد.

جدول میزان خواب به ساعت در شبانه‌روز

میزان خواب به ساعت در شبانه‌روز         سن
۱۲-۱۱                                              ۸-۶
۱۱-۱۰                                             ۱۳-۹
۱۰-۹                                              ۱۶-۱۴
۹-۸                                                ۲۱-۱۷
۸-۶                                                 ۲۱<

خستگى پى‌آمد غیر قابل اجتناب تمرین شدید و طولانى است اما طبیعت فرآیند خستگى به‌وسیلهٔ عوامل مختلى تحت تأثیر قرار مى‌گیرد.

مهمترین این عوامل بدون شک شدت ورزش نسبت به ظرفیت فردى بوده و مؤثرترین راه براى تأخیر شورع خستگى و افزایش کارآئی، بدنسازى است.

علت اولیهٔ خستگى در فعالیت‌هاى بیش از ۱ ساعت و کمتر از ۴ تا ۵ ساعت (مثل فوتبال، هاکی، تنیس و دو ماراتن) کمبود ذخیرهٔ کربوهیدارت بدن است.

بدنسازى Systematic (برنامه‌ریزى شده) منجر به سازگارى‌هاى متعدد با سیستم قلبى و عروقى و عضلات شده و به آن اجازه مى‌دهد که از ذخایر چربى به‌عنوان سوخت استفاده کرده و مقادیر کمترى از کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات و کبد تلف گردد.

در جائى‌که دسترسى به سوخت کربوهیدرات ورزش را محدود مى‌کند، این مسئله منجر به افزایش کارآئى مى‌شود.

عوامل زیاد دیگرى کارآئى را تحت تأثیر قرار مى‌دهند اما باید دانست که در میان آنها عوامل محیطى که در آن شرایط ورزش صورت مى‌گیرد اهمیت بیشترى دارند.

وقتى درجهٔ حرارت و خشکى هوا زیاد است. ظرفیت انجام ورزش طولانى کاهش مى‌یابد. در چنین شرایطی، از دست دادن آب و مشکلات حرارتى بیش از سوخت، خستگى ایجاد مى‌کند.

در زمان استراحت میزان تولید حرارت کم است اما در زمان کار زیاد میزان تولید حرارت به ۸۰ کیلو ژول در دقیقه مى‌رسد و ورزشکاران ماهر مى‌توانند این فعالیت را تا ۲ ساعت ادامه دهند.

میزان تعریق لازم براى از دست دادن گرما منجر به از دست دادن بیشتر آب و الکترولیت مى‌گردد